Exercícios de musculação e CrossFit

Deitado de costas com as mãos atrás da cabeça, eleve os joelhos. Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita. Alterne os lados de forma contínua.

Apoiado nas barras paralelas com os antebraços e as costas retas, eleve os joelhos em direção ao peito, contraindo a parte inferior do abdômen.

Deitado de costas com os braços ao lado do corpo, eleve as pernas estendidas em direção ao teto e, em seguida, eleve o quadril do chão, contraindo a parte inferior do abdômen.

Em pé, segure um halter em uma das mãos. Incline o tronco para o lado oposto ao do halter, contraindo os músculos oblíquos. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.

Deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Leve as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Mantendo os quadris estáveis, incline o tronco para um lado, aproximando o cotovelo do joelho correspondente, sem tirar o ombro do chão. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado. O movimento deve ser controlado, focando na contração dos oblíquos.

Deitado de costas com as pernas e os braços estendidos, eleve simultaneamente o tronco e os joelhos, abraçando os joelhos na posição final. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen, e retorne à posição inicial.

Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas. Simultaneamente, levante os braços, o peito e as pernas do chão, contraindo os músculos abdominais e lombares. Mantenha a posição por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.

Deitado de costas com as pernas estendidas, eleve-as ligeiramente do chão e mova-as para cima e para baixo, alternadamente, como uma tesoura.

Abertura das pernas para o glúteo médio, na máquina ou na polia.

Dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos a 90 graus, sem deixar o joelho de trás tocar no chão. Retorne à posição inicial e alterne as pernas. Pode ser feito com halteres ou barra.

Agachamento com os pés no chão: com barra, na polia ou no Smith, e nas variações frontal, goblet e sumô.

Coloque o peito de um pé em um banco atrás de você. Com um halter em cada mão ou uma barra nas costas, agache-se com a perna da frente.

Posicione-se na máquina de agachamento hack com os ombros e as costas apoiados. Agache-se, mantendo o controle do movimento, e empurre de volta à posição inicial.

Barra fixa pronada ou supinada.

Pedalar em uma bicicleta estacionária, ajustando a resistência para controlar a intensidade do exercício.

Salto sobre uma caixa.

Combinação de agachamento, flexão e salto.

Sentado na máquina, posicione a parte interna das coxas contra os apoios acolchoados. Force as pernas para se fecharem, juntando os apoios e contraindo os músculos adutores (parte interna da coxa).

Sente-se na máquina com as costas apoiadas e os tornozelos sob o rolo acolchoado. Estenda as pernas para cima até que estejam retas e depois abaixe lentamente.

Movimento de levantamento de peso olímpico composto pelo Clean (trazer a barra do chão para os ombros) e Jerk (elevar a barra acima da cabeça).

Correr em uma esteira ergométrica, ajustando a velocidade e a inclinação para atingir a intensidade desejada.

Abertura para a parte de trás do ombro, com halteres, máquina ou polia.

De frente para uma polia alta, segure a barra com os braços estendidos para cima. Sem flexionar os cotovelos, puxe as escápulas para baixo, deprimindo os ombros.

Desenvolvimento de ombros (press) realizado sentado ou em pé, com barra, halteres, polia, Smith ou máquina. Arnold e articulado também são variações.

Salto de corda onde a corda passa duas vezes sob os pés a cada salto.

Deitado de bruços em um banco inclinado ou no chão, com os braços estendidos para a frente, levante os braços para cima e para fora em um formato de 'Y', contraindo os músculos do trapézio inferior.

Elevação dos braços à frente do corpo para desenvolvimento do deltóide anterior. Pode ser feita com barra, halteres, anilha ou na polia, com barra ou corda.

Elevação dos braços lateralmente para desenvolvimento do deltóide lateral. Pode ser feita em pé ou sentado, com halteres, na polia (manopla ou caneleira) ou na máquina.

Deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão, eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos.

Simula o movimento de correr sem impacto, movendo os pés em um padrão elíptico enquanto segura as alavancas móveis.

Elevação dos ombros para o trapézio, com halteres ou barra.

Usando uma polia alta com corda, puxe a corda em direção ao seu rosto, mantendo os cotovelos elevados e para os lados. Contraia a parte superior das costas e os ombros.

Aula de dança aeróbica que utiliza coreografias de diversos ritmos musicais. O foco é o condicionamento cardiovascular, coordenação motora e alto gasto calórico de forma lúdica e dinâmica.

Na posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Mantenha o corpo reto e empurre de volta à posição inicial.

Ajoelhado, com alguém ou algo segurando seus tornozelos, incline o corpo lentamente para a frente, usando os músculos posteriores da coxa para controlar a descida.

Ajoelhado (preferencialmente sobre um colchonete), mantenha o corpo reto da cabeça aos joelhos. Incline-se lentamente para trás, mantendo a linha reta do tronco e das coxas, sentindo o alongamento e a contração no quadríceps. Use os quadríceps para controlar a descida e retornar à posição inicial.

Flexão de joelhos na mesa, na cadeira ou em pé.

Extensão de quadril para o glúteo, na máquina ou na polia.

Com a barra nas costas, como no agachamento, incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados, até o tronco ficar paralelo ao chão.

Posicionado no banco de hiperextensão, com os tornozelos presos, cruze os braços sobre o peito. Dobre a cintura para baixo e depois levante o tronco até que esteja alinhado com as pernas.

Balanço do kettlebell até acima da cabeça.

Empurrar a plataforma com as pernas, no aparelho 45° ou horizontal.

Com a barra no chão, agache-se e segure-a com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. Mantenha as costas retas, o peito para cima e levante a barra estendendo os quadris e os joelhos.

Semelhante ao Stiff, mas com uma leve flexão dos joelhos. O foco é em empurrar o quadril para trás ao descer e contrair os glúteos ao subir.

O nado borboleta é um estilo de natação que exige muita força e coordenação. Envolve um movimento simultâneo e ondulatório dos braços acima da água, um batimento de pernas em conjunto (semelhante ao golfinho) e um movimento ondulatório do tronco. O nadador levanta a cabeça para respirar a cada ciclo de braçada.

O nado costas, também conhecido como nado de dorso, é um estilo de natação em que o atleta se movimenta de costas na água. As braçadas são realizadas com os braços em movimento alternado, estendendo-se para a frente e puxando a água para trás, enquanto as pernas realizam uma batida de cachorrinho (flutter kick) também de forma alternada. O movimento do corpo é de ondulação, auxiliando na propulsão.

O nado crawl é um estilo de natação caracterizado por movimentos alternados e contínuos dos braços e pernas. Os braços realizam movimentos circulares e de propulsão na água, enquanto as pernas realizam um movimento de batida contínuo e alternado. A respiração é feita de forma lateral, girando a cabeça para o lado durante a braçada.

O nado peito é um estilo de natação caracterizado por movimentos simétricos dos braços e pernas. Os braços se movem para fora e para frente, enquanto as pernas realizam um movimento de tesoura. A respiração é frontal, ocorrendo quando a cabeça é elevada durante a fase de braçada.

Segurando halteres, dê um passo à frente e agache (afundo). Em vez de retornar, impulsione o corpo para a frente, trazendo a perna de trás para a frente em um novo passo e afundo.

Um exercício de aquecimento que envolve saltar para uma posição com as pernas abertas e as mãos se tocando no alto, e depois retornar à posição com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão, mantendo o corpo reto como uma prancha. Mantenha a posição, contraindo o abdômen e os glúteos.

Saltar sobre uma corda em movimento, um exercício cardiovascular eficaz que também melhora a coordenação.

Fique em pé em frente a uma polia alta, segurando uma corda com ambas as mãos em pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Com os braços estendidos acima da cabeça e um leve afastamento das pernas, puxe a corda para baixo em direção ao peito, aproximando as escápulas. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento. Retorne à posição inicial de forma controlada, sentindo o alongamento dos dorsais.

Deitado de costas em um banco com a parte superior das costas apoiada, segure um halter com as duas mãos acima do peito. Abaixe o halter para trás da cabeça em um arco e retorne à posição inicial.

Puxada frontal na polia alta, com barra, triângulo ou pegada unilateral, ou na máquina articulada.

Remada com os cotovelos elevados até a altura dos ombros, feita com barra, halteres, polia ou no Smith.

Ajoelhado no chão, segure a roda abdominal com as duas mãos. Role a roda para a frente, estendendo o corpo o máximo que puder sem arquear a lombar. Retorne à posição inicial contraindo o abdômen.

Segurando um rolo de punho com um peso suspenso, enrole a corda para cima estendendo os punhos e depois desenrole-a flexionando os punhos.

Sentado, apoie os antebraços nas coxas com as palmas das mãos para cima, segurando uma barra. Flexione os punhos para cima.

Posicione-se em pé ao lado da polia ou deitado lateralmente com halter, mantendo o cotovelo fletido a 90 graus junto ao tronco. Realize a rotação externa do ombro controlando a fase excêntrica para fortalecer o manguito rotador.

Remada em máquina (remo indoor).

Movimento de levantamento de peso olímpico onde a barra é elevada do chão diretamente para acima da cabeça em um único movimento fluido.

Segurando uma barra ou halteres na frente do corpo, incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e as pernas quase totalmente estendidas. Sinta o alongamento nos posteriores da coxa.

Segure-se em uma barra fixa com os braços estendidos e simplesmente pendure-se pelo maior tempo possível.

Combinação de agachamento frontal (front squat) com desenvolvimento (push press) com barra ou halteres.

Agachamento seguido de arremesso de uma bola medicinal contra um alvo na parede.