AbdômenForça

Abdominal

Também conhecido como Abdominais, Crunch

Abdominal é a família que treina o reto abdominal e os oblíquos com três movimentos básicos: flexionar o tronco, elevar pernas e quadril e girar ou inclinar o tronco. Combinar bem as variações deixa o treino de abdômen completo com poucos exercícios.

Como fazer Abdominal

  1. 1Escolha o movimento: as costelas vão em direção à pelve (supra), a pelve vai em direção às costelas (infra) ou o tronco gira e inclina para o lado.
  2. 2Antes de cada repetição, aproxime a lombar do apoio e contraia o abdômen.
  3. 3Enrole a coluna aos poucos, sem tranco de pescoço, braços ou pernas.
  4. 4Segure um segundo no ponto de contração máxima.
  5. 5Volte descendo controlando, em cerca de dois segundos, sem relaxar o abdômen no fim.

Dicas de execução

  • Para o reto abdominal com carga, use o Abdominal reto (tradicional) e suas versões; para a parte baixa, o Abdominal infra solo (abdominal inverso) e o Abdominal tesoura.
  • Para os oblíquos, junte uma rotação (Abdominal Russo ou Abdominal cruzado) a uma inclinação (Abdominal lateral ou Abdominal Oblíquo).
  • Abdominal Canivete (V-up) e Abdominal remador pedem mais coordenação; deixe para quando o reto ficar fácil. O Abdominal Superman equilibra o treino pela lombar.

Erros comuns

  • Puxar a cabeça com as mãos: apoie só as pontas dos dedos atrás das orelhas.
  • Repetir sempre a mesma variação: alterne flexão, elevação de pernas e rotação na semana.
Respiração
Solte o ar enquanto o tronco ou as pernas sobem e puxe o ar na volta.
Séries e repetições
2 ou 3 variações por treino, 3 séries de 12 a 20 repetições cada; passou de 20 com folga, troque por uma variação mais difícil ou use carga.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Abdominal

Qual o melhor abdominal para iniciantes?

O abdominal reto com joelhos dobrados e o infra no solo são os mais simples e servem de base para os outros.

Qual a diferença entre abdominal supra e infra?

No supra o tronco sobe até a pelve; no infra a pelve e as pernas sobem até o tronco. Os dois trabalham o reto abdominal inteiro, mas o infra usa mais os flexores do quadril.

Variações de Abdominal10

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