AbdômenForça

Escalador (Mountain Climber)

Também conhecido como Mountain climber, Escalada

O escalador, ou mountain climber, é feito em prancha alta levando os joelhos ao peito alternadamente, em ritmo rápido. Enquanto o abdômen e os ombros seguram o corpo, os flexores do quadril puxam as pernas, o que faz dele um exercício de core e de condicionamento ao mesmo tempo.

Como fazer Escalador (Mountain Climber)

  1. 1Apoie as mãos no chão, logo abaixo dos ombros, e estenda as pernas em prancha alta.
  2. 2Alinhe cabeça, tronco e quadril e contraia abdômen e glúteos.
  3. 3Leve o joelho direito em direção ao peito, com a ponta do pé passando perto do chão.
  4. 4Devolva a perna direita para trás enquanto o joelho esquerdo vem à frente.
  5. 5Alterne as pernas sem parar, mantendo o quadril na mesma altura.

Dicas de execução

  • Versão lenta com pausa no peito dá mais ênfase ao abdômen; versão rápida, ao condicionamento.
  • Levar o joelho em direção ao cotovelo oposto acrescenta rotação e trabalha mais os oblíquos.
  • Mãos firmes empurrando o chão evitam que os ombros afundem.

Erros comuns

  • Subir o quadril para facilitar a passada: mantenha o corpo alinhado como na prancha.
  • Ombros à frente das mãos, sobrecarregando os punhos.
  • Dar passos curtos, sem trazer o joelho perto do peito.
Respiração
Respire em ritmo, soltando o ar a cada duas passadas; não prenda o ar no ritmo rápido.
Séries e repetições
3 a 5 séries de 30 a 45 segundos com 15 a 30 de pausa para condicionamento; 3 séries de 10 a 15 por perna, lentas, para foco no abdômen.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Escalador (Mountain Climber)

Mountain climber emagrece?

Ele eleva bastante a frequência cardíaca e gasta energia, o que ajuda no gasto calórico do dia. Emagrecer depende do conjunto de alimentação e treino.

Escalador é exercício de abdômen ou cardio?

Dos dois. O abdômen sustenta a prancha e o ritmo rápido trabalha o condicionamento.

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