AbdômenForça

Abdominal Russo (Russian Twist)

Também conhecido como Russian twist, Giro russo

O abdominal russo, ou Russian twist, é uma rotação feita sentado com o tronco inclinado para trás, girando uma anilha ou bola medicinal de um lado ao outro. Os oblíquos fazem o giro e o reto abdominal sustenta o tronco inclinado durante toda a série.

Como fazer Abdominal Russo (Russian Twist)

  1. 1Sente no chão com joelhos flexionados e calcanhares apoiados, segurando a carga junto ao peito.
  2. 2Incline o tronco para trás até uns 45 graus, coluna alongada e peito aberto.
  3. 3Gire ombros e tronco para um lado, levando a carga até o lado do quadril.
  4. 4Volte pelo centro e gire para o outro lado com a mesma amplitude.
  5. 5Mantenha os joelhos apontados para a frente; quem gira é o tronco.

Dicas de execução

  • Para dificultar, tire os pés alguns centímetros do chão.
  • Acompanhe a carga com o olhar para o tronco girar de verdade.
  • Comece com 2 a 5 kg; carga pesada faz você jogar o peso em vez de controlar o giro.

Erros comuns

  • Mexer só os braços: os ombros giram junto com a carga.
  • Arredondar as costas: alongue a coluna e reduza a inclinação para trás.
  • Não frear a carga no fim de cada giro, deixando o embalo levar o tronco.
Respiração
Solte o ar a cada giro para o lado e inspire ao passar pelo centro.
Séries e repetições
3 séries de 20 a 30 toques no total (10 a 15 por lado); em circuitos, 30 a 45 segundos contínuos.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Abdominal Russo (Russian Twist)

Russian twist faz mal para a coluna?

Com coluna alongada e carga leve costuma ser bem tolerado. Sentiu dor na lombar, pare e procure um profissional.

Russian twist com ou sem peso?

Sem peso para aprender a girar o tronco inteiro; com anilha ou bola quando fizer 30 toques controlados.

Faz parte de

Abdominal10 variações

Atlas Treino

Registre suas séries de Abdominal Russo (Russian Twist)

Acompanhe carga, repetições, recordes pessoais e a progressão de cada treino. Grátis.

Começar grátis

Outros exercícios de Abdômen

Ver acervo completo