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Dead Bug

Também conhecido como Inseto morto

O dead bug é um exercício de estabilidade feito de barriga para cima, estendendo braço e perna opostos enquanto a lombar continua colada no chão. Treina o transverso e o reto abdominal a segurar a coluna parada enquanto os membros se movem, a mesma tarefa que o core cumpre ao correr, levantar peso ou carregar algo.

Como fazer Dead Bug

  1. 1Deite de costas e estenda os braços apontando para o teto, alinhados com os ombros.
  2. 2Levante as pernas com quadril e joelhos dobrados a 90 graus, canelas paralelas ao chão.
  3. 3Encoste a lombar no chão contraindo o abdômen, sem prender o ar.
  4. 4Estenda devagar o braço direito para trás da cabeça e a perna esquerda à frente, sem tocar o chão.
  5. 5Volte à posição inicial e faça o mesmo com braço esquerdo e perna direita.

Dicas de execução

  • Coloque a mão sob a lombar no início para sentir: ela deve continuar pressionada o tempo todo.
  • Quanto mais longe a perna vai, mais difícil; comece estendendo só até onde a lombar não descola.
  • Para progredir, segure um halter leve nas mãos ou prenda um elástico acima da cabeça.

Erros comuns

  • Arquear a lombar quando a perna desce: encurte o movimento.
  • Fazer rápido, quase sem pausa: cada extensão leva de dois a três segundos.
  • Mexer o braço e a perna do mesmo lado.
Respiração
Solte o ar devagar durante cada extensão e inspire ao voltar ao centro.
Séries e repetições
3 séries de 8 a 12 repetições por lado, devagar, ou 30 a 45 segundos contínuos.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Dead Bug

Dead bug trabalha o quê?

Principalmente o transverso abdominal e o reto abdominal, que impedem a lombar de arquear enquanto braços e pernas se movem.

Dead bug ou prancha?

Os dois são de estabilidade. A prancha segura a posição parada; o dead bug ensina a manter a coluna estável com os membros em movimento, e é mais fácil para quem sente os ombros na prancha.

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