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Rotação de Tronco na Máquina

Também conhecido como Rotary torso

A rotação de tronco na máquina, conhecida como rotary torso, trabalha os oblíquos girando o tronco contra uma carga ajustável, com o quadril travado no assento. Por isolar a rotação e permitir progressão de peso exata, é uma alternativa ao abdominal russo para quem quer tratar os oblíquos como os outros músculos do treino.

Como fazer Rotação de Tronco na Máquina

  1. 1Ajuste o assento e o encosto para que o peito fique firme na almofada e os joelhos presos no apoio.
  2. 2Escolha o lado de partida na trava da máquina e selecione a carga.
  3. 3Contraia o abdômen e gire o tronco para o lado contrário ao de partida, levando ombros e peito juntos.
  4. 4Segure um segundo no fim da rotação.
  5. 5Volte devagar ao centro, termine as repetições e troque o lado na máquina.

Dicas de execução

  • O quadril não gira; quem se move é a caixa torácica sobre a pelve.
  • Amplitude moderada, de cerca de 45 graus, já trabalha bem os oblíquos sem forçar a coluna.
  • Comece leve: a rotação com impulso é onde a carga machuca.

Erros comuns

  • Girar com impulso e deixar a carga bater: freie no centro antes de cada repetição.
  • Puxar com os braços em vez de girar o tronco.
  • Usar mais amplitude do que a máquina deixa controlar, torcendo a lombar no fim.
Respiração
Expire durante a rotação e inspire ao voltar ao centro.
Séries e repetições
3 séries de 10 a 15 repetições por lado para hipertrofia; 2 a 3 séries de 15 a 20 com carga leve para resistência.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Rotação de Tronco na Máquina

Rotary torso trabalha quais músculos?

Principalmente os oblíquos interno e externo, com participação do reto abdominal para estabilizar.

Rotação na máquina ou russian twist?

A máquina isola a rotação e permite carga precisa; o russian twist exige mais estabilidade do corpo todo. Os dois treinam os oblíquos.

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