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Elevação de Pernas Suspenso na Barra

Também conhecido como Elevação de pernas na barra, Hanging leg raise

A elevação de pernas suspenso na barra é feita pendurado na barra fixa, levantando as pernas à frente do corpo. Por partir da posição vertical, exige muito do reto abdominal e dos flexores do quadril, além da pegada para sustentar o corpo. É uma das variações mais difíceis para a parte inferior do abdômen.

Como fazer Elevação de Pernas Suspenso na Barra

  1. 1Segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros, e fique pendurado com os braços estendidos.
  2. 2Puxe levemente os ombros para baixo, afastando-os das orelhas, e trave o corpo para não balançar.
  3. 3Eleve as pernas estendidas à frente até a altura do quadril ou acima.
  4. 4No alto, enrole um pouco a pelve para a frente, contraindo a parte baixa do abdômen.
  5. 5Desça as pernas devagar até a vertical e espere o corpo parar antes da próxima repetição.

Dicas de execução

  • Comece com os joelhos dobrados, elevando-os ao peito; é a ponte até a versão com pernas estendidas.
  • Se o corpo balança, peça para alguém segurar o quadril ou faça a versão apoiada na cadeira romana.
  • Faixas de pulso ou alças ajudam se a pegada acabar antes do abdômen.

Erros comuns

  • Usar o balanço para jogar as pernas: pare o corpo embaixo antes de cada repetição.
  • Subir só até as coxas ficarem paralelas sem enrolar o quadril.
  • Deixar os ombros pendurados e soltos, colados nas orelhas.
Respiração
Expire enquanto as pernas sobem e inspire na descida.
Séries e repetições
3 a 4 séries de 6 a 12 repetições; para iniciantes, comece com joelhos dobrados e 3 séries de 8 a 12.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Elevação de Pernas Suspenso na Barra

Elevação de pernas na barra trabalha o quê?

Reto abdominal, com ênfase na porção inferior, flexores do quadril e, de forma isométrica, antebraços e dorsais.

Qual a diferença para o toes to bar?

No toes to bar os pés vão até a barra e costuma-se usar o balanço controlado do CrossFit. Na elevação de pernas o objetivo é subir sem balanço, até o quadril ou um pouco acima.

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