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Glúteo em Pé na Máquina

Também conhecido como Extensão de quadril em pé, Coice em pé na máquina, Glúteo no multi hip

O glúteo em pé na máquina (Multi Hip) leva a perna para trás contra o rolo, estendendo o quadril. Trabalha o glúteo máximo e os posteriores da coxa com o tronco parado, o que facilita sentir o glúteo sem a lombar ajudar.

Como fazer Glúteo em Pé na Máquina

  1. 1Ajuste o eixo do braço da máquina na altura do quadril.
  2. 2Fique de lado para a máquina, segure o apoio e coloque o rolo atrás da coxa, perto do joelho.
  3. 3Leve a perna para trás, com o joelho quase estendido, até contrair o glúteo.
  4. 4Pare antes de a lombar arquear.
  5. 5Volte controlando até a coxa ficar na linha do corpo.

Dicas de execução

  • Contraia o abdômen antes de cada repetição para a lombar não compensar.
  • Pense em empurrar o rolo com a coxa, não com o pé.

Erros comuns

  • Arquear a lombar para levar a perna mais longe.
  • Inclinar o tronco à frente durante o movimento.
Respiração
Solte o ar ao levar a perna para trás e puxe o ar ao voltar.
Séries e repetições
3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Glúteo em Pé na Máquina

Qual a diferença para o glúteo coice na máquina?

No coice você fica apoiado com o tronco inclinado e empurra uma plataforma com o pé; aqui você fica em pé e empurra o rolo com a coxa. Os dois estendem o quadril.

Sinto a lombar no glúteo em pé. O que fazer?

Diminua a amplitude e a carga, contraia o abdômen e pare o movimento quando a coxa passar um pouco da linha do corpo.

Faz parte de

Glúteo Coice4 variações

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