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Abdução de Quadril Deitado

Também conhecido como Abdução deitado de lado, Elevação lateral de perna

A Abdução de Quadril Deitado é a versão da abdução feita deitado de lado, no colchonete, usando o peso da própria perna ou uma caneleira. Em relação à máquina, a carga é menor, mas o glúteo médio e o mínimo trabalham isolados e sem precisar de aparelho, o que a torna comum em treino em casa e no aquecimento.

Como fazer Abdução de Quadril Deitado

  1. 1Deite de lado com as pernas estendidas e empilhadas, a cabeça apoiada no braço de baixo.
  2. 2Alinhe ombro, quadril e tornozelo numa linha só, com o quadril de cima levemente projetado à frente.
  3. 3Com a ponta do pé de cima apontada para a frente, eleve a perna até cerca de 45 graus.
  4. 4Pare no alto por um segundo, sem deixar o quadril rolar para trás.
  5. 5Desça devagar até quase encostar na outra perna e repita antes de trocar de lado.

Dicas de execução

  • Leve a perna de cima um pouco para trás da linha do corpo: isso aumenta o trabalho do glúteo médio e reduz o do flexor do quadril.
  • Coloque a mão de cima no chão à frente do peito para travar o tronco.
  • Quando 20 repetições ficarem fáceis, use caneleira de 1 a 3 kg.

Erros comuns

  • Subir a perna além de 45 graus: a pelve inclina e a lombar faz o trabalho.
  • Deixar o quadril rolar para trás, o que vira o movimento em flexão; mantenha o quadril empilhado.
  • Fazer rápido e balançando: o efeito vem do controle na descida.
Respiração
Expire ao elevar a perna e inspire durante a descida.
Séries e repetições
3 séries de 15 a 25 repetições por lado para resistência e hipertrofia; com caneleira, 3 a 4 séries de 12 a 15.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Abdução de Quadril Deitado

Abdução deitada funciona sem peso?

Funciona para iniciantes e como ativação. Quando passar de 25 repetições com facilidade, acrescente caneleira para continuar progredindo.

Por que sinto a frente do quadril na abdução deitada?

Geralmente a perna está indo para a frente do corpo ou o pé está girando para cima. Leve a perna levemente para trás e mantenha os dedos apontados para a frente.

Faz parte de

Abdução4 variações

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