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Hiperextensão Reversa

Também conhecido como Reverse hyper, Extensão reversa de quadril

A hiperextensão reversa é feita deitado de bruços no Reverse Hyper, com o quadril na borda do banco: as pernas sobem para trás levando o pêndulo. Trabalha glúteos, posteriores da coxa e a lombar sem carga sobre a coluna, por isso também é usada para fortalecer a lombar.

Como fazer Hiperextensão Reversa

  1. 1Deite de bruços com o quadril na borda do banco e segure os pegadores.
  2. 2Prenda os tornozelos na tira do pêndulo, com as pernas penduradas.
  3. 3Eleve as pernas estendidas para trás até a linha do tronco, contraindo os glúteos.
  4. 4Desça controlando o pêndulo, sem deixar ele balançar por baixo do banco.

Dicas de execução

  • Comece sem carga ou com pouca carga para aprender o ritmo do pêndulo.
  • Suba até a linha do tronco: passar muito disso só arqueia a lombar.

Erros comuns

  • Usar o balanço do pêndulo para subir as pernas.
  • Dobrar os joelhos no meio do movimento.
Respiração
Solte o ar ao subir as pernas e puxe o ar ao descer.
Séries e repetições
3 séries de 10 a 15 repetições.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Hiperextensão Reversa

A hiperextensão reversa é boa para a lombar?

Ela fortalece glúteos e lombar sem comprimir a coluna e é bastante usada por quem levanta peso. Quem tem dor ou lesão deve procurar um profissional antes.

Qual a diferença para a hiperextensão lombar?

Na hiperextensão lombar as pernas ficam presas e o tronco sobe; na reversa o tronco fica apoiado e as pernas sobem.

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