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Abdução em Pé na Máquina

Também conhecido como Abdução de quadril em pé, Abdução no multi hip

A abdução em pé na máquina (Multi Hip) afasta a perna para o lado contra o rolo, trabalhando o glúteo médio e o glúteo mínimo, os músculos que estabilizam o quadril quando você anda, corre ou fica em uma perna só. Em pé, a perna de apoio também trabalha para manter o equilíbrio.

Como fazer Abdução em Pé na Máquina

  1. 1Ajuste a altura do braço da máquina para o eixo ficar na altura do quadril.
  2. 2Fique de frente para a máquina, segure os pegadores e apoie o rolo na parte de fora da coxa, logo acima do joelho.
  3. 3Afaste a perna para o lado empurrando o rolo, com o pé apontado para a frente.
  4. 4Segure um segundo no ponto mais afastado.
  5. 5Volte devagar até a perna ficar ao lado da outra, sem deixar a carga bater.

Dicas de execução

  • Mantenha o tronco reto: inclinar para o lado oposto rouba o movimento do quadril.
  • Faça todas as repetições de uma perna e depois troque.

Erros comuns

  • Girar o pé para fora: isso transfere o esforço para os flexores do quadril.
  • Usar impulso: a amplitude é pequena e precisa ser controlada.
Respiração
Solte o ar ao afastar a perna e puxe o ar ao voltar.
Séries e repetições
3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Abdução em Pé na Máquina

Abdução em pé ou cadeira abdutora?

As duas trabalham o glúteo médio. Em pé, com a perna estendida, o movimento fica mais parecido com o do dia a dia e exige equilíbrio; sentado na cadeira, dá para usar mais carga.

A abdução em pé deixa o glúteo maior?

Ela trabalha principalmente o glúteo médio, na lateral do quadril. Para o volume do glúteo como um todo, combine com agachamento, elevação pélvica ou stiff.

Faz parte de

Abdução4 variações

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