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Elevação Pélvica Unilateral no Banco

Também conhecido como Hip thrust unilateral

A Elevação Pélvica Unilateral no Banco é o hip thrust feito com uma perna só: as costas ficam no banco, um pé no chão e o outro no ar. Cada glúteo trabalha sozinho, com carga bem menor que a do hip thrust com barra, e a perna de apoio também precisa estabilizar o quadril.

Como fazer Elevação Pélvica Unilateral no Banco

  1. 1Sente no chão com a parte alta das costas, na linha das escápulas, apoiada na borda do banco.
  2. 2Apoie um pé no chão com o joelho a cerca de 90 graus no topo e eleve a outra perna dobrada.
  3. 3Empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio e suba o quadril.
  4. 4Pare quando coxa e tronco ficarem alinhados, apertando o glúteo.
  5. 5Desça controlando até o quadril quase tocar o chão e troque de lado no fim da série.

Dicas de execução

  • Mantenha o queixo levemente recolhido para não arquear a lombar no topo.
  • Para progredir, apoie um halter sobre o quadril da perna que trabalha.
  • Use para corrigir diferenças entre os lados ou em casa, quando não há barra.

Erros comuns

  • Deixar o quadril girar para o lado da perna elevada.
  • Terminar a subida arqueando a lombar em vez de estender o quadril.
  • Pé de apoio muito longe, que leva o esforço para o posterior de coxa.
Respiração
Expire ao subir o quadril e inspire na descida.
Séries e repetições
3 séries de 10 a 15 repetições por perna para hipertrofia; com halter, 3 a 4 séries de 8 a 12.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Elevação Pélvica Unilateral no Banco

Elevação pélvica unilateral é melhor que a bilateral?

Não é melhor, é complementar. A unilateral equilibra os lados e exige estabilidade; a bilateral permite muito mais carga.

Qual a diferença para a ponte unilateral?

Na ponte as costas ficam no chão e a amplitude é menor. No banco, o quadril desce mais e o glúteo trabalha numa amplitude maior.

Faz parte de

Elevação pélvica5 variações

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