GlúteosForça4 apoios

Glúteo 4 Apoios com Caneleira

Também conhecido como Coice no solo, Glúteo quatro apoios, Coice com caneleira

O Glúteo 4 Apoios com Caneleira é a versão do coice feita no chão, em quatro apoios, com a carga presa no tornozelo. Em vez de máquina ou polia, a caneleira faz a resistência, e a perna sobe para trás com o joelho dobrado. Trabalha o glúteo máximo e é muito usado em casa e em aulas.

Como fazer Glúteo 4 Apoios com Caneleira

  1. 1Prenda a caneleira no tornozelo e fique em quatro apoios, mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril.
  2. 2Firme o abdômen para que a lombar fique neutra, sem afundar.
  3. 3Com o joelho dobrado a 90 graus, eleve a perna para trás e para cima, empurrando a sola do pé em direção ao teto.
  4. 4Pare quando a coxa ficar alinhada com o tronco e aperte o glúteo.
  5. 5Desça sem encostar o joelho no chão e complete a série antes de trocar.

Dicas de execução

  • Apoiar os antebraços no chão, em vez das mãos, ajuda a travar a lombar.
  • Comece com 1 a 2 kg: a alavanca é longa e o peso pesa mais do que parece.
  • Pausar 1 segundo no topo vale mais do que subir mais alto.

Erros comuns

  • Arquear a lombar para levar a perna mais alto que a linha do tronco.
  • Girar o quadril para o lado da perna que sobe.
  • Balançar a perna e perder o controle na descida.
Respiração
Solte o ar ao elevar a perna e puxe ao descer.
Séries e repetições
3 séries de 12 a 20 repetições por perna para hipertrofia e resistência do glúteo.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Glúteo 4 Apoios com Caneleira

Glúteo 4 apoios funciona?

Funciona como exercício complementar de glúteo, principalmente com caneleira e pausa no topo. Para carga alta, prefira elevação pélvica ou agachamentos.

Joelho dobrado ou perna esticada no 4 apoios?

Com o joelho dobrado, o posterior de coxa participa menos e o glúteo fica mais isolado. Com a perna estendida, os posteriores ajudam mais.

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