BícepsForça

Rosca 21

Também conhecido como Rosca 7-7-7

A rosca 21 é uma série de rosca direta com barra dividida em três partes de 7 repetições, sem descanso: metade de baixo, metade de cima e movimento completo. O bíceps passa muito tempo sob tensão e chega cansado nas repetições completas, por isso a carga é bem menor que na rosca direta comum. É uma técnica de intensidade para variar o treino de braço.

Como fazer Rosca 21

  1. 1Em pé, segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros, braços estendidos e cotovelos junto ao tronco.
  2. 2Faça 7 repetições da metade de baixo: suba a barra até o cotovelo formar 90 graus e volte até embaixo.
  3. 3Sem parar, suba a barra até 90 graus e faça 7 repetições da metade de cima, do ângulo reto até perto dos ombros.
  4. 4Sem descanso, termine com 7 repetições completas, da extensão total até o alto.
  5. 5Só solte a barra depois da 21ª repetição.

Dicas de execução

  • Comece com cerca de 60% da carga que você usaria numa série de 10 repetições de rosca direta.
  • A barra W funciona igual e costuma incomodar menos os punhos.

Erros comuns

  • Ir além de 90 graus na primeira parte ou passar abaixo dele na segunda: marque o ângulo com o antebraço paralelo ao chão.
  • Usar o quadril para vencer as últimas completas: termine com menos carga, não com balanço.
Respiração
Solte o ar a cada subida e inspire a cada descida, sem prender a respiração ao longo das 21.
Séries e repetições
2 a 3 séries de 21 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso, no fim do treino de braço.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Rosca 21

Rosca 21 funciona?

Funciona como forma de variar o estímulo e acumular tempo sob tensão. Não substitui as roscas tradicionais, é um complemento.

Por que a rosca 21 tem 7 repetições em cada parte?

É uma convenção que soma 21. O que importa é dividir o movimento em três partes sem descanso.

Faz parte de

Rosca12 variações

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