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Prancha Lateral

Também conhecido como Side plank

A prancha lateral é a prancha feita de lado, apoiada num antebraço e na borda dos pés. Em relação à prancha frontal, a carga muda de direção: o desafio é impedir que o quadril caia para o lado, e por isso quem trabalha mais são os oblíquos, o quadrado lombar e o glúteo médio. Ótima para equilibrar o treino de quem só faz abdominais de flexão.

Como fazer Prancha Lateral

  1. 1Deite de lado com as pernas estendidas e os pés empilhados, um sobre o outro.
  2. 2Apoie o antebraço no chão com o cotovelo exatamente abaixo do ombro.
  3. 3Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
  4. 4Mantenha o quadril alinhado, sem rodar o tronco para a frente ou para trás.
  5. 5Segure o tempo da série, desça e repita do outro lado.

Dicas de execução

  • Para facilitar, apoie o joelho de baixo no chão com a perna dobrada.
  • Para dificultar, eleve a perna de cima ou faça com o braço estendido, apoiado na mão.
  • Comece pelo lado mais fraco e iguale o tempo no outro.

Erros comuns

  • Quadril caindo em direção ao chão: empurre-o para cima e reduza o tempo.
  • Cotovelo à frente ou atrás do ombro, sobrecarregando a articulação.
  • Tronco rodando para olhar o chão: mantenha o peito de frente.
Respiração
Respire de forma calma e contínua, sem prender o ar para aguentar.
Séries e repetições
3 séries de 20 a 45 segundos por lado, com 20 a 30 segundos de pausa entre os lados.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Prancha Lateral

Prancha lateral trabalha o quê?

Oblíquos, transverso abdominal, quadrado lombar e glúteo médio, músculos que seguram o tronco contra a inclinação lateral.

Prancha lateral afina a cintura?

Fortalece a lateral do tronco, mas não queima gordura localizada. A cintura diminui com a perda de gordura do corpo todo.

Faz parte de

Prancha Abdominal1 variação

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