Stiff na Máquina
Também conhecido como Stiff guiado, Stiff na multi remada
O stiff na máquina é feito na Multi Remada / Stiff: a alavanca guiada desce junto com o quadril, que vai para trás com os joelhos quase estendidos. Trabalha os posteriores da coxa e os glúteos num trajeto fixo, mais fácil de aprender que o stiff com barra.
Como fazer Stiff na Máquina
- 1Suba na plataforma com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados.
- 2Segure os pegadores com os braços estendidos.
- 3Desça levando o quadril para trás, com a coluna neutra, até sentir o alongamento atrás da coxa.
- 4Suba empurrando o quadril para a frente e contraindo os glúteos.
Dicas de execução
- A amplitude vai até onde a coluna fica neutra, não até onde a alavanca deixa.
- Pense em empurrar o quadril para trás, não em abaixar o tronco.
Erros comuns
- Arredondar a lombar para descer mais.
- Dobrar demais os joelhos e transformar o stiff em agachamento.
- Respiração
- Puxe o ar e firme o abdômen antes de descer; solte o ar ao subir.
- Séries e repetições
- 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Stiff na Máquina
Stiff na máquina ou com barra?
A máquina guia o trajeto e ajuda quem está aprendendo; a barra exige mais equilíbrio e controle do tronco. Os dois trabalham os mesmos músculos.
Até onde descer no stiff?
Até sentir o alongamento atrás da coxa mantendo a coluna reta. Para a maioria das pessoas, isso é um pouco abaixo dos joelhos.
Faz parte de
Stiff3 variaçõesAtlas Treino
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