Agachamento Sissy
Também conhecido como Sissy squat
O Agachamento Sissy é um exercício de quadríceps em que o quadril fica estendido e só os joelhos dobram, com o tronco inclinando para trás. No banco próprio, os calcanhares ficam presos e as canelas apoiadas, o que dá segurança para descer. Ele trabalha muito o reto femoral, porque o músculo fica alongado no quadril e no joelho ao mesmo tempo.
Como fazer Agachamento Sissy
- 1Prenda os calcanhares no suporte do banco e apoie a parte de trás das canelas na almofada.
- 2Fique em pé com o corpo reto do joelho ao ombro e os braços à frente ou cruzados no peito.
- 3Leve os joelhos à frente e incline o tronco para trás, mantendo quadril e tronco alinhados.
- 4Desça até onde o quadríceps controla, com os joelhos bem flexionados.
- 5Volte estendendo os joelhos até ficar em pé, sem dobrar o quadril.
Dicas de execução
- Comece com amplitude curta e aumente semana a semana; o exercício é intenso para o joelho.
- Para progredir, segure uma anilha junto ao peito.
- Funciona bem no fim do treino de pernas, depois dos compostos.
Erros comuns
- Dobrar o quadril e sentar para trás, o que vira um agachamento comum e tira o foco do quadríceps.
- Descer rápido e cair no fundo; controle a descida.
- Insistir no exercício com dor na frente do joelho; nesse caso, procure um profissional.
- Respiração
- Puxe o ar ao inclinar para trás e solte ao voltar para a posição em pé.
- Séries e repetições
- 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para hipertrofia; com anilha, 3 séries de 8 a 12.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Agachamento Sissy
Agachamento sissy faz mal para o joelho?
Ele coloca bastante carga no joelho, por isso a progressão deve ser gradual. Quem sente dor no joelho deve procurar um profissional antes de fazer.
Dá para fazer sissy squat sem o banco?
Dá, segurando num apoio fixo com uma mão e subindo na ponta dos pés. O banco apenas trava os calcanhares e deixa o movimento mais estável.
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