Puxada Supinada
Também conhecido como Puxada pegada supinada, Puxada invertida
A puxada supinada é a puxada na polia alta com as palmas viradas para você e as mãos na largura dos ombros, o equivalente da chin up na máquina. Em relação à puxada com barra aberta, o cotovelo desce rente ao corpo, a amplitude aumenta e o bíceps ajuda mais, por isso muita gente consegue mais carga.
Como fazer Puxada Supinada
- 1Prenda as coxas sob o rolo e segure a barra por baixo, mãos na largura dos ombros.
- 2Comece com os braços estendidos, peito alto e ombros baixos.
- 3Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e junto às costelas.
- 4Aperte as costas por um segundo, com o peito indo ao encontro da barra.
- 5Suba devagar até estender os cotovelos por completo.
Dicas de execução
- Se o punho incomodar com a barra reta, use uma barra W ou abra um pouco as mãos.
- Mantenha os cotovelos apontando para baixo; se abrirem para os lados, a pegada perde o sentido.
- Funciona bem como segunda puxada do treino, depois da pegada aberta.
Erros comuns
- Transformar em rosca, puxando só com os braços: comece descendo os ombros e conduza pelos cotovelos.
- Encurtar a subida para manter a carga: estenda os braços no alto para alongar o dorsal.
- Respiração
- Expire ao puxar a barra e inspire na volta.
- Séries e repetições
- 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições; para resistência, 2 a 3 séries de 15.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Puxada Supinada
Puxada supinada trabalha bíceps?
Trabalha mais que a pegada pronada, mas o principal continua sendo o dorsal.
Puxada supinada é melhor que a pronada?
Não é melhor, é diferente: dá mais amplitude e carga, enquanto a pronada aberta distribui o trabalho também para a parte alta das costas.
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Puxada Frontal6 variaçõesAtlas Treino
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