CostasForça
Pullover
Também conhecido como Pull over
Pullover é a família de exercícios em que os braços fazem um arco, de cima da cabeça até a frente do corpo, com o cotovelo quase parado. O movimento acontece no ombro e trabalha dorsais, peitoral e serrátil. Serve para alongar e contrair o dorsal sem que o bíceps participe muito, diferente das puxadas e remadas.
Como fazer Pullover
- 1Comece com os braços acima ou atrás da cabeça, cotovelos levemente dobrados e travados nesse ângulo.
- 2Deixe o peso alongar o dorsal até onde o ombro permite sem dor e sem arquear a lombar.
- 3Traga os braços em arco até a frente do corpo, usando as costas e não dobrando os cotovelos.
- 4Volte devagar pelo mesmo caminho até a posição alongada.
Dicas de execução
- O Pullover com halteres, deitado no banco, dá um alongamento maior e trabalha bastante o peitoral também.
- O Pullover na Máquina mantém a tensão do começo ao fim e isola mais o dorsal, bom para quem sente o ombro no halter.
- Na polia, em pé, a tensão é contínua e o foco vai para o dorsal.
Erros comuns
- Transformar em tríceps, dobrando e esticando os cotovelos: o ângulo do cotovelo fica fixo o movimento inteiro.
- Descer além do que o ombro aguenta: pare onde ainda consegue controlar a volta.
- Respiração
- Inspire enquanto os braços vão para trás e solte o ar ao trazê-los à frente.
- Séries e repetições
- 3 séries de 10 a 15 repetições, com carga moderada e controle na fase de alongamento.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Pullover
Pullover trabalha peito ou costas?
Os dois. Com halter deitado o peitoral participa bastante; na máquina e na polia o dorsal domina.
Qual a diferença entre pullover com halter e na máquina?
O halter dá mais alongamento e perde tensão no fim, quando o braço fica vertical. A máquina mantém resistência em todo o arco e é mais fácil de aprender.
Variações de Pullover2
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