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Pullover na Máquina
O pullover na máquina leva o braço em arco de cima da cabeça até a frente do corpo, com os cotovelos apoiados nas almofadas. Trabalha principalmente o grande dorsal, com peitoral e serrátil ajudando. Em relação ao pullover com halter, mantém a carga em todo o percurso e tira o bíceps da jogada, já que você empurra com os cotovelos e não puxa com as mãos.
Como fazer Pullover na Máquina
- 1Ajuste o banco para que os ombros fiquem na linha do eixo de giro da máquina, marcado na lateral.
- 2Sente com as costas encostadas, prenda o cinto se houver e apoie a parte de trás dos braços ou os cotovelos nas almofadas.
- 3Segure a barra acima da cabeça com as mãos leves; quem conduz o movimento são os cotovelos.
- 4Leve os cotovelos em arco para a frente e para baixo até a barra chegar perto do abdômen.
- 5Volte devagar até os braços ficarem acima da cabeça e o dorsal alongado.
Dicas de execução
- Pense em empurrar as almofadas com os cotovelos; apertar a barra com força tende a chamar antebraço e tríceps.
- Faça uma pausa de um segundo com a barra embaixo, apertando o dorsal, antes de voltar.
Erros comuns
- Banco na altura errada: com o ombro fora do eixo, o movimento fica travado; ajuste até o arco sair liso.
- Tirar as costas do encosto para ganhar amplitude: mantenha a lombar apoiada.
- Soltar a volta e deixar a pilha bater: controle a subida em 2 a 3 segundos.
- Respiração
- Solte o ar quando os braços descem à frente e inspire na volta para cima.
- Séries e repetições
- 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições; pode entrar antes das puxadas para pré-ativar o dorsal.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Pullover na Máquina
Pullover na máquina trabalha peito?
Um pouco. O dorsal é o principal, mas a porção baixa do peitoral ajuda a trazer os braços à frente.
A academia não tem a máquina, o que substitui?
O pullover na polia alta com barra reta, em pé e com o tronco inclinado, faz um arco parecido e também mantém a tensão.
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