Puxada por Trás da Nuca
Também conhecido como Puxada atrás, Pulldown atrás da nuca
A puxada por trás da nuca é a puxada na polia alta com pegada aberta, levando a barra até atrás da cabeça em vez do peito. Trabalha dorsais, romboides e deltoide posterior, com o braço numa posição de rotação externa maior. Exige boa mobilidade de ombro; para a maioria, a puxada frontal entrega o mesmo trabalho com menos risco.
Como fazer Puxada por Trás da Nuca
- 1Prenda as coxas sob o rolo e segure a barra com pegada pronada, bem mais aberta que os ombros.
- 2Fique com o tronco reto, na vertical, e incline levemente a cabeça à frente.
- 3Puxe a barra para baixo, atrás da cabeça, levando os cotovelos para baixo e para os lados.
- 4Pare quando a barra chegar à altura das orelhas ou da nuca, sem forçar o pescoço para a frente.
- 5Volte devagar até os braços estenderem.
Dicas de execução
- Faça só se consegue levar os braços estendidos acima da cabeça, alinhados com as orelhas, sem arquear a lombar.
- Use carga menor que na puxada frontal e pare a barra na altura das orelhas, sem ir até a base do pescoço.
- Qualquer desconforto no ombro é sinal para voltar à Puxada Frontal com Barra.
Erros comuns
- Empurrar a cabeça muito para a frente para a barra passar: incline só o suficiente e encurte a descida.
- Usar carga pesada e dar tranco: a posição carrega a frente do ombro, então trabalhe com controle total.
- Respiração
- Solte o ar enquanto puxa e inspire quando a barra sobe.
- Séries e repetições
- 3 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada; não é o exercício para buscar recordes.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Puxada por Trás da Nuca
Puxada por trás da nuca faz mal?
Não para todos, mas coloca o ombro numa posição exigente. Quem tem pouca mobilidade ou já tem dor deve preferir a puxada frontal e procurar um profissional.
Puxada por trás trabalha mais as costas?
Não de forma significativa. Ela muda um pouco a ênfase para a parte alta das costas, mas a puxada frontal trabalha o dorsal tão bem quanto.
Faz parte de
Puxada Frontal6 variaçõesAtlas Treino
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