Panturrilha Unilateral em Pé
A Panturrilha Unilateral em Pé é a elevação de calcanhar feita com uma perna só, num degrau ou na máquina. Com o peso do corpo concentrado num pé, a carga dobra sem precisar de equipamento, e cada panturrilha trabalha sozinha, o que deixa claro se um lado está mais fraco.
Como fazer Panturrilha Unilateral em Pé
- 1Apoie a ponta de um pé na borda do degrau e segure numa parede ou barra para equilíbrio.
- 2Dobre a outra perna e deixe-a fora do degrau.
- 3Com o joelho da perna de apoio estendido, desça o calcanhar até o máximo de alongamento.
- 4Pause e suba na ponta do pé o mais alto possível.
- 5Complete as repetições e troque de perna.
Dicas de execução
- Segure um halter na mão do mesmo lado da perna que trabalha para progredir.
- Use o apoio das mãos só para equilíbrio, não para puxar o corpo.
- Ótima opção para treinar panturrilha em casa com um degrau de escada.
Erros comuns
- Deixar o tornozelo virar para fora no topo.
- Fazer repetições curtas e rápidas.
- Puxar o corpo com as mãos no apoio.
- Respiração
- Solte o ar ao subir na ponta do pé e puxe na descida.
- Séries e repetições
- 3 séries de 12 a 20 repetições por perna; com halter, 3 a 4 séries de 10 a 15.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Panturrilha Unilateral em Pé
Panturrilha unilateral é melhor que a bilateral?
Ela dobra a carga por perna sem equipamento e ajuda a igualar os lados. A bilateral permite mais carga total.
Quantas repetições de panturrilha unilateral fazer?
Entre 12 e 20 por perna com amplitude completa costuma ser um bom ponto de partida.
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Panturrilha em pé6 variaçõesAtlas Treino
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