Panturrilha Burrinho
Também conhecido como Donkey calf raise, Panturrilha no burrinho
A Panturrilha Burrinho é uma elevação de calcanhares feita com o tronco inclinado à frente e a carga sobre o quadril. Com o quadril dobrado e o joelho estendido, o gastrocnêmio trabalha bem alongado no fundo do movimento. É uma variação da panturrilha em pé que tira a carga dos ombros e da coluna.
Como fazer Panturrilha Burrinho
- 1Apoie os antebraços ou as mãos na máquina, com o tronco inclinado à frente.
- 2Posicione a almofada sobre o quadril e a ponta dos pés no degrau.
- 3Com os joelhos quase estendidos, desça os calcanhares alongando a panturrilha.
- 4Pause no fundo e suba na ponta dos pés o mais alto possível.
- 5Segure no topo e desça devagar.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos no mesmo ângulo durante toda a série.
- Apoie o peso sobre o dedão e o segundo dedo, não nos dedos de fora.
- Boa alternativa para quem sente os ombros ou a coluna com a barra nas costas.
Erros comuns
- Dobrar e estender os joelhos para ajudar a subir.
- Quicar no fundo e perder o alongamento.
- Degrau baixo demais, que limita a descida dos calcanhares.
- Respiração
- Expire ao subir na ponta dos pés e inspire ao descer.
- Séries e repetições
- 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, com 1 a 2 segundos de pausa no alongamento.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Panturrilha Burrinho
Panturrilha burrinho é melhor que a em pé?
Ela alonga mais o gastrocnêmio por causa do quadril dobrado. É uma boa variação para alternar com a em pé.
Dá para fazer burrinho sem máquina?
Dá, com um parceiro sentado sobre o quadril ou um cinto de anilhas, mantendo a ponta dos pés num degrau.
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Panturrilha em pé6 variaçõesAtlas Treino
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