Levantamento Terra com Trap Bar
Também conhecido como Terra com barra hexagonal, Trap bar deadlift
O Levantamento Terra com Trap Bar é o terra feito com a barra hexagonal: você fica dentro dela e segura alças laterais, com a carga alinhada ao corpo. Em comparação com o terra com barra reta, o tronco fica mais vertical e o joelho dobra mais, dividindo o esforço entre quadríceps, glúteos e posteriores com menos exigência da lombar.
Como fazer Levantamento Terra com Trap Bar
- 1Entre no centro da barra hexagonal com os pés na largura do quadril.
- 2Agache levando o quadril para trás e segure as alças no meio, com os braços estendidos.
- 3Alinhe a coluna neutra, peito aberto e ombros levemente à frente das alças.
- 4Empurre o chão estendendo joelhos e quadril juntos até ficar em pé.
- 5Desça a barra no mesmo trajeto, com controle, até as anilhas tocarem o chão.
Dicas de execução
- As alças altas, quando existem, reduzem a amplitude e ajudam iniciantes ou quem tem pouca mobilidade.
- Pense em empurrar o chão como no leg press, e não em puxar a barra.
- Ótimo para treinar força em atletas e para quem está aprendendo o terra.
Erros comuns
- Puxar com os braços dobrados; eles ficam estendidos como ganchos.
- Começar com o quadril alto demais, transformando em stiff.
- Largar a barra na descida sem controle.
- Respiração
- Puxe o ar e trave o abdômen antes de cada repetição, e solte no topo.
- Séries e repetições
- 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições para força; 3 a 4 séries de 6 a 10 para hipertrofia.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Levantamento Terra com Trap Bar
Terra com trap bar é mais seguro?
A carga fica alinhada ao corpo e o tronco mais vertical, o que costuma reduzir a exigência da lombar em relação à barra reta.
Trap bar trabalha mais perna ou costas?
Trabalha mais quadríceps que o terra convencional, sem deixar de envolver glúteos, posteriores e eretores da coluna.
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