Hiperextensão no GHD
Também conhecido como Extensão lombar no GHD, Back extension no GHD
A hiperextensão no GHD é a hiperextensão lombar feita no GHD: de bruços, com o quadril no apoio e os pés presos no rolo, o tronco desce à frente e sobe até a linha das pernas. O apoio é mais alto que o do banco de 45°, então o tronco desce mais e o arco de movimento é maior.
Como fazer Hiperextensão no GHD
- 1Ajuste o rolo dos pés para o quadril ficar na borda do apoio.
- 2Prenda os pés no rolo e deite de bruços, com o quadril no apoio.
- 3Deixe o tronco descer à frente com a coluna neutra.
- 4Suba contraindo glúteos e lombar até o tronco ficar na linha das pernas.
- 5Desça devagar.
Dicas de execução
- Cruze os braços no peito; para mais carga, segure uma anilha junto ao peito.
- Pare na linha das pernas: subir além disso só arqueia a lombar.
Erros comuns
- Subir com tranco.
- Arredondar as costas na descida.
- Respiração
- Puxe o ar na descida e solte ao subir.
- Séries e repetições
- 3 séries de 10 a 15 repetições.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Hiperextensão no GHD
Hiperextensão no GHD ou no banco de 45°?
No GHD o tronco desce mais, o que aumenta o trabalho; no banco de 45° o movimento é menor e mais fácil para começar.
A hiperextensão no GHD faz mal para a coluna?
Com a coluna neutra, sem tranco e sem passar da linha das pernas, é um exercício seguro para fortalecer a lombar. Quem tem dor deve procurar um profissional.
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