Hiperextensão Lombar Horizontal
Também conhecido como Hiperextensão no banco 90°, Hiperextensão no banco romano
A hiperextensão lombar horizontal é feita no banco de hiperextensão 90°, com o corpo na horizontal e o quadril na borda do apoio: o tronco desce à frente e sobe até a linha das pernas. Trabalha lombar, glúteos e posteriores da coxa, com mais esforço no alto do movimento que no banco de 45°.
Como fazer Hiperextensão Lombar Horizontal
- 1Ajuste o apoio para o quadril ficar na borda dele.
- 2Prenda os tornozelos e deite com o corpo na horizontal.
- 3Deixe o tronco descer à frente com a coluna neutra.
- 4Suba até o tronco ficar na linha das pernas, contraindo glúteos e lombar.
- 5Desça devagar.
Dicas de execução
- Comece com as mãos cruzadas no peito; atrás da cabeça fica mais difícil.
- Segure um segundo no alto, com o corpo reto.
Erros comuns
- Subir além da linha das pernas.
- Fazer o movimento rápido, com tranco.
- Respiração
- Puxe o ar na descida e solte ao subir.
- Séries e repetições
- 3 séries de 10 a 15 repetições.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Hiperextensão Lombar Horizontal
Hiperextensão no banco 90° ou no 45°?
No banco 90° o tronco trabalha contra a gravidade o tempo todo e fica mais difícil no alto; no 45° o esforço é menor e bom para começar.
A hiperextensão lombar horizontal trabalha glúteo?
Sim. Glúteos e posteriores da coxa estendem o quadril junto com a lombar; contrair os glúteos no alto aumenta o trabalho deles.
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