Extensão Lombar na Máquina
Também conhecido como Lombar na máquina, Extensão lombar sentado
A extensão lombar na máquina é a versão sentada da hiperextensão: você fica sentado, com a almofada nas costas, e leva o tronco para trás contra a resistência. Trabalha os eretores da coluna e, em parte, os glúteos. Em relação ao banco romano, a carga é ajustada no pino e o movimento fica mais guiado, bom para iniciantes ou para controlar bem a progressão.
Como fazer Extensão Lombar na Máquina
- 1Ajuste o banco para que a almofada encoste na parte alta das costas, na altura das escápulas.
- 2Apoie os pés na plataforma, prenda o cinto ou a trava das coxas se houver e cruze os braços sobre o peito.
- 3Comece com o tronco um pouco inclinado à frente, coluna reta e abdômen firme.
- 4Empurre a almofada para trás estendendo o tronco até ficar alinhado ou levemente atrás do quadril.
- 5Volte devagar até a posição inicial, sem deixar a pilha de pesos bater.
Dicas de execução
- O movimento é curto: a amplitude útil fica entre um leve avanço e o tronco reto, não precisa deitar para trás.
- Use carga moderada e repetições mais longas; o objetivo é resistência e controle da lombar, não força máxima.
Erros comuns
- Dar tranco com o quadril para jogar o peso: faça a ida em 1 a 2 segundos e a volta em 2 a 3.
- Hiperestender demais no fim, arqueando forte a lombar: pare quando o tronco passar levemente da vertical.
- Encolher os ombros e puxar com os braços: deixe os braços cruzados e relaxados.
- Respiração
- Solte o ar ao levar o tronco para trás e inspire ao voltar.
- Séries e repetições
- 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada; para resistência, até 20 repetições.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Extensão Lombar na Máquina
Extensão lombar na máquina é melhor que no banco romano?
Não é melhor, é mais fácil de dosar. A máquina permite começar leve e subir de pino em pino; o banco exige mais controle do corpo todo.
Quem tem dor lombar pode fazer?
Quem tem dor ou lesão deve procurar um profissional antes de incluir o exercício.
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