Agachamento Pendular
Também conhecido como Pendulum squat
O Agachamento Pendular é feito numa máquina em que o carrinho com as almofadas dos ombros balança em arco, como um pêndulo. O trajeto deixa o tronco bem vertical e os joelhos avançam bastante, o que concentra o esforço no quadríceps e permite descer além da paralela com a coluna apoiada.
Como fazer Agachamento Pendular
- 1Encaixe os ombros sob as almofadas com as costas no encosto e coloque os pés no meio da plataforma, na largura do quadril.
- 2Destrave a máquina e comece com os joelhos levemente flexionados.
- 3Desça acompanhando o arco, deixando os joelhos irem à frente, até as coxas passarem da paralela.
- 4Empurre a plataforma com o pé inteiro para subir, sem tirar as costas do encosto.
- 5Pare pouco antes de travar os joelhos e comece a próxima repetição.
Dicas de execução
- Esta máquina rende mais com amplitude total e carga moderada do que com meia repetição pesada.
- Controle a descida em 2 a 3 segundos: o ponto mais baixo é onde o quadríceps é mais exigido.
- Se o calcanhar subir no fundo, suba os pés um pouco na plataforma.
Erros comuns
- Desencostar o quadril do encosto no fundo, o que arredonda a lombar.
- Encurtar a amplitude, perdendo o principal diferencial da máquina.
- Usar o rebote no fundo para subir; faça a virada controlada.
- Respiração
- Inspire durante a descida e solte o ar de forma contínua na subida.
- Séries e repetições
- 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia de quadríceps; em séries finais, 1 a 2 séries de 15 a 20.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Agachamento Pendular
Agachamento pendular trabalha glúteo?
Trabalha, mas o foco é o quadríceps. O trajeto mantém o tronco vertical, o que diminui a participação do glúteo em comparação com o agachamento livre.
Pendular ou hack: qual escolher?
Os dois focam o quadríceps. O pendular costuma ser mais confortável para a lombar e permite descer mais; o hack é mais comum nas academias.
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