Flexão de Quadril em Pé na Máquina
Também conhecido como Flexão de quadril em pé, Elevação de joelho na máquina, Flexão de quadril no multi hip
A flexão de quadril em pé na máquina (Multi Hip) eleva o joelho à frente contra o rolo e trabalha os flexores do quadril, o iliopsoas e o reto femoral. São os músculos que levantam a perna na corrida, na subida de escada e no sprint.
Como fazer Flexão de Quadril em Pé na Máquina
- 1Ajuste o eixo do braço da máquina na altura do quadril.
- 2Fique de lado para a máquina, segure o apoio e coloque o rolo na frente da coxa.
- 3Eleve o joelho à frente até a coxa ficar paralela ao chão.
- 4Desça devagar até a perna voltar para a linha do corpo.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto e a perna de apoio firme.
- Útil para corredores e para quem faz HYROX ou sprints.
Erros comuns
- Jogar o tronco para trás para subir a perna.
- Soltar a perna na descida.
- Respiração
- Solte o ar ao elevar o joelho e puxe o ar ao descer.
- Séries e repetições
- 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Flexão de Quadril em Pé na Máquina
Quem deve treinar a flexão de quadril?
Corredores, atletas de esportes com sprint e quem quer mais força para elevar a perna. Para a maioria das pessoas, o abdominal infra já trabalha esses músculos.
A flexão de quadril pode dar dor na lombar?
Os flexores do quadril se prendem na coluna lombar; com carga alta e o tronco indo para trás, a lombar pode reclamar. Use carga moderada e mantenha o tronco ereto.
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