Agachamento Lateral
Também conhecido como Cossack squat, Agachamento cossaco
O Agachamento Lateral é feito com os pés bem afastados, levando o peso para um lado de cada vez: uma perna flexiona e a outra fica estendida. Trabalha quadríceps e glúteos da perna que agacha e alonga os adutores da perna estendida. É útil para treinar força no plano lateral, pouco explorado nos agachamentos comuns.
Como fazer Agachamento Lateral
- 1Fique em pé com os pés bem afastados, cerca de duas vezes a largura dos ombros, e as pontas para a frente ou levemente para fora.
- 2Se usar carga, segure um halter na frente do peito com as duas mãos.
- 3Leve o quadril para trás e para um lado, flexionando esse joelho, enquanto a outra perna fica estendida.
- 4Desça até a coxa da perna flexionada ficar perto da paralela, com os dois pés inteiros no chão.
- 5Empurre o chão com a perna flexionada para voltar ao centro e repita para o outro lado.
Dicas de execução
- Mantenha o joelho da perna que agacha apontado para a ponta do pé.
- Se a perna estendida puxar demais na parte interna da coxa, diminua a abertura dos pés no início.
- Funciona bem no aquecimento de dias de perna, sem carga, para soltar os adutores.
Erros comuns
- Tirar o calcanhar da perna que agacha do chão; leve o quadril mais para trás.
- Curvar o tronco para a frente em vez de sentar o quadril para o lado.
- Flexionar a perna que deveria ficar estendida.
- Respiração
- Puxe o ar ao deslocar o quadril para o lado e solte ao voltar ao centro.
- Séries e repetições
- 3 séries de 8 a 12 repetições por lado com halter para hipertrofia; sem carga, 2 séries de 10 por lado como aquecimento e mobilidade.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Agachamento Lateral
Agachamento lateral trabalha o quê?
Quadríceps e glúteos da perna que flexiona, e os adutores, na parte interna da coxa, que trabalham alongados na perna estendida.
Agachamento lateral é o mesmo que agachamento cossaco?
São parecidos. No cossaco a descida é bem mais profunda e o pé da perna estendida costuma apontar para cima, apoiado no calcanhar.
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