Afundo Reverso
Também conhecido como Avanço reverso, Reverse lunge
O Afundo Reverso é a variação do afundo com o passo dado para trás. A perna da frente fica parada e recebe a carga o tempo todo, o que deixa o movimento mais estável e costuma ser mais confortável para os joelhos. Pode ser feito com o peso do corpo ou com halteres.
Como fazer Afundo Reverso
- 1Fique em pé com os pés na largura do quadril, halteres ao lado do corpo se for usar carga.
- 2Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, apoiando só a ponta do pé.
- 3Desça o quadril até o joelho de trás ficar perto do chão e os dois joelhos perto de 90 graus.
- 4Empurre com o calcanhar da perna da frente e traga a perna de trás de volta ao lado dela.
- 5Alterne os lados ou complete a série com a mesma perna.
Dicas de execução
- Incline o tronco levemente à frente para levar mais trabalho ao glúteo da perna da frente.
- Como a perna de apoio não sai do lugar, é a variação mais fácil para quem tem pouco equilíbrio.
- Coloque o pé de trás numa anilha baixa para ganhar amplitude quando estiver mais avançado.
Erros comuns
- Empurrar com a perna de trás para voltar; ela só apoia, quem sobe é a perna da frente.
- Passo para trás curto demais, que deixa os joelhos apertados; afaste o pé o bastante para formar 90 graus.
- Bater o joelho no chão ao descer rápido demais.
- Respiração
- Inspire enquanto o pé vai para trás e você desce, e expire ao voltar à posição em pé.
- Séries e repetições
- 3 séries de 10 a 12 repetições por perna para hipertrofia; com peso do corpo, 2 a 3 séries de 15 a 20 para resistência.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Afundo Reverso
Afundo reverso é melhor para o joelho?
Para muita gente é mais confortável, porque a frenagem do passo à frente sai de cena e a canela fica mais vertical. Se houver dor, procure um profissional.
Afundo reverso trabalha glúteo?
Sim. Com o tronco levemente inclinado e o peso no calcanhar da perna da frente, o glúteo participa bastante junto com o quadríceps.
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