Adução em Pé na Máquina
Também conhecido como Adução de quadril em pé, Adução no multi hip
A adução em pé na máquina (Multi Hip) traz a perna de fora para dentro contra o rolo e trabalha os adutores, na parte interna da coxa. É a versão em pé da cadeira adutora, com a perna estendida e o quadril livre.
Como fazer Adução em Pé na Máquina
- 1Ajuste o eixo do braço da máquina na altura do quadril.
- 2Fique de frente para a máquina, segure os pegadores e apoie o rolo na parte de dentro da coxa, com a perna um pouco afastada.
- 3Traga a perna para dentro, passando um pouco à frente da perna de apoio.
- 4Volte devagar até a perna ficar afastada de novo, sem passar do ponto confortável.
Dicas de execução
- Comece com pouca carga: os adutores alongados são sensíveis.
- Mantenha o quadril de frente para a máquina durante todo o movimento.
Erros comuns
- Girar o tronco para ajudar a perna a passar.
- Abrir a perna demais na volta, além do que o quadril permite.
- Respiração
- Solte o ar ao trazer a perna para dentro e puxe o ar ao voltar.
- Séries e repetições
- 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Adução em Pé na Máquina
Para que serve treinar os adutores?
Eles estabilizam o quadril e o joelho e ajudam no agachamento, na corrida e nas mudanças de direção.
Adução em pé ou cadeira adutora?
A cadeira permite mais carga e é mais estável; em pé você treina uma perna de cada vez e o equilíbrio na perna de apoio.
Faz parte de
Cadeira Adutora1 variaçãoAtlas Treino
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