PernasForça
Subida no Banco (Step-up)
Também conhecido como Step-up, Subida no caixote
A Subida no Banco, ou step-up, é um exercício unilateral em que você sobe num banco ou caixa empurrando com uma perna. Trabalha quadríceps e glúteos e se parece com subir escadas, por isso é útil para força funcional e corrida. Pode ser feito só com o peso do corpo ou com halteres.
Como fazer Subida no Banco (Step-up)
- 1Fique de frente para um banco firme, na altura do joelho ou um pouco abaixo.
- 2Apoie um pé inteiro sobre o banco, com o joelho alinhado à ponta do pé.
- 3Incline o tronco levemente à frente e suba empurrando com a perna do banco.
- 4Fique em pé sobre o banco, sem apoiar o pé de trás com força.
- 5Desça controlando com a mesma perna e repita ou alterne.
Dicas de execução
- Banco mais alto envolve mais glúteo; mais baixo, mais quadríceps.
- Evite empurrar o chão com a perna de trás: ela só acompanha.
- Comece com o peso do corpo e acrescente halteres quando o equilíbrio estiver bom.
Erros comuns
- Impulsionar com a perna de baixo, tirando o trabalho da perna que está no banco.
- Apoiar só a ponta do pé no banco.
- Deixar o joelho cair para dentro na subida.
- Respiração
- Solte o ar ao subir no banco e puxe ao descer.
- Séries e repetições
- 3 séries de 8 a 12 repetições por perna com halteres para hipertrofia; 2 a 3 séries de 15 a 20 para resistência.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Subida no Banco (Step-up)
Step-up trabalha glúteo?
Sim. Com o banco mais alto e o tronco levemente inclinado, o glúteo participa bastante.
Qual a altura ideal do banco no step-up?
Uma altura em que o joelho fique perto de 90 graus com o pé em cima. Mais alto que isso exige muita mobilidade e equilíbrio.
Atlas Treino
Registre suas séries de Subida no Banco (Step-up)
Acompanhe carga, repetições, recordes pessoais e a progressão de cada treino. Grátis.
Começar grátis