Leg Press Unilateral
O Leg Press Unilateral é o leg press 45° feito com um pé só, apoiado no centro da plataforma. Cada perna faz a força sozinha, o que ajuda a corrigir diferenças entre os lados e permite trabalhar pesado por perna com o tronco totalmente apoiado. Trabalha quadríceps e glúteos.
Como fazer Leg Press Unilateral
- 1Sente no leg press 45° com as costas no encosto e apoie um pé no centro da plataforma, alinhado ao quadril.
- 2Deixe a outra perna no chão ou dobrada fora da plataforma.
- 3Destrave com cuidado, já com o pé de trabalho firme.
- 4Desça flexionando o joelho até cerca de 90 graus, com o joelho alinhado ao pé.
- 5Empurre sem travar o joelho, complete a série, trave a máquina e troque de perna.
Dicas de execução
- Use pouco menos da metade da carga do leg press com as duas pernas.
- Mantenha a mão do lado que trabalha na alça para não deixar o quadril girar.
- Bom para atletas e corredores que precisam de força por perna.
Erros comuns
- Deixar o quadril girar ou desencostar do lado que trabalha.
- Joelho caindo para dentro na subida.
- Destravar a máquina com o pé mal posicionado.
- Respiração
- Inspire ao descer e expire ao empurrar a plataforma.
- Séries e repetições
- 3 séries de 10 a 12 repetições por perna para hipertrofia; 3 séries de 15 com carga leve para resistência.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Leg Press Unilateral
Leg press unilateral é melhor que o normal?
É útil para igualar os lados e exigir mais de cada perna. O bilateral permite mais carga total; os dois podem estar no mesmo programa.
Qual o peso no leg press com uma perna?
Comece com cerca de 40% da carga do bilateral e ajuste até conseguir as repetições com boa amplitude.
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