Glute Ham Raise (GHR)
Também conhecido como GHR, Flexão nórdica no GHD
O glute ham raise (GHR) é feito no GHD, com os joelhos no apoio e os pés presos no rolo: o tronco sai da linha das coxas, à frente, e sobe até a vertical dobrando os joelhos. Trabalha os posteriores da coxa nas duas funções, dobrar o joelho e estender o quadril, e é um dos exercícios mais difíceis para eles.
Como fazer Glute Ham Raise (GHR)
- 1Ajuste o rolo dos pés para os joelhos ficarem logo atrás do apoio.
- 2Prenda os pés no rolo e apoie os joelhos, com o tronco à frente na linha das coxas.
- 3Contraia os glúteos e suba dobrando os joelhos, puxando com os posteriores da coxa.
- 4Pare com o tronco vertical, sobre os joelhos.
- 5Desça devagar até o tronco voltar à linha das coxas.
Dicas de execução
- Se não consegue subir, use as mãos no apoio para ajudar no início.
- Empurre os pés contra a plataforma durante toda a subida.
Erros comuns
- Dobrar o quadril para facilitar a subida.
- Cair na descida, sem controle.
- Respiração
- Puxe o ar na descida e solte ao subir.
- Séries e repetições
- 3 séries de 5 a 10 repetições.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Glute Ham Raise (GHR)
GHR ou flexão nórdica?
Os dois trabalham os posteriores da coxa com o peso do corpo. No GHR o rolo e o apoio curvo ajudam na subida; a flexão nórdica no banco costuma ser mais difícil.
O GHR serve para prevenir lesão?
Exercícios que fortalecem os posteriores da coxa na descida, como o GHR e a flexão nórdica, são usados para reduzir lesões nessa região em quem corre e pratica esportes.
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