TrapézioForça

Encolhimento

Também conhecido como Retração Escapular (Shrug)

Encolhimento é a família dos exercícios que elevam os ombros em direção às orelhas com os braços estendidos, sem dobrar os cotovelos. Todos trabalham principalmente o trapézio superior, e as variações mudam o implemento e onde a carga fica em relação ao corpo. Como o movimento é curto, a carga costuma ser alta.

Como fazer Encolhimento

  1. 1Em pé, segure a carga com os braços estendidos e os pés na largura do quadril.
  2. 2Deixe os ombros caírem para começar com o trapézio alongado.
  3. 3Eleve os ombros em linha reta em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
  4. 4Segure um a dois segundos no alto.
  5. 5Desça devagar até os ombros voltarem ao ponto mais baixo.

Dicas de execução

  • Encolhimento com Halteres deixa a carga ao lado do corpo e é a forma mais natural; Encolhimento com Barra permite mais peso.
  • Encolhimento por trás do corpo coloca a barra atrás das coxas e muda um pouco a linha de puxada.
  • Encolhimento na Máquina e no Smith dão estabilidade para usar cargas altas sem se preocupar com equilíbrio.
  • Faixas de pulso ajudam quando a pegada cansa antes do trapézio.

Erros comuns

  • Girar os ombros para a frente ou para trás; o movimento é só para cima e para baixo.
  • Dobrar os cotovelos e transformar o exercício numa remada alta.
  • Amplitude curta com carga alta demais, subindo só alguns centímetros.
Respiração
Solte o ar ao subir os ombros e puxe o ar enquanto eles descem.
Séries e repetições
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para hipertrofia, com pausa no alto; 3 séries de 6 a 10 com carga alta para força.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Encolhimento

Qual o melhor encolhimento para trapézio?

Halteres e barra são os mais usados e funcionam bem. Máquina e Smith ajudam a usar carga alta com mais estabilidade.

Encolhimento precisa girar os ombros?

Não. Girar não acrescenta trabalho ao trapézio e pode incomodar a articulação; suba e desça em linha reta.

Variações de Encolhimento5

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