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Encolhimento na Máquina

Também conhecido como Encolhimento de ombros na máquina

O Encolhimento na Máquina usa um aparelho com almofadas sobre os ombros ou pegadores laterais. A carga fica estável e alinhada com o corpo, o que permite trabalhar com peso alto e concentrar o esforço no trapézio superior sem se preocupar com equilíbrio. Em máquinas de almofada, a pegada nem limita.

Como fazer Encolhimento na Máquina

  1. 1Ajuste a altura para que as almofadas encostem nos ombros com os joelhos levemente dobrados, ou segure os pegadores com os braços estendidos.
  2. 2Fique em pé com o tronco ereto e os pés firmes na plataforma.
  3. 3Eleve os ombros em direção às orelhas sem dobrar os cotovelos.
  4. 4Segure um instante no alto.
  5. 5Desça devagar até o trapézio alongar.

Dicas de execução

  • Na máquina de almofada, mantenha as pernas estendidas; o impulso de joelho rouba o exercício.
  • A estabilidade facilita levar a série perto da falha com segurança.
  • Ajuste a altura para começar com os ombros bem baixos.

Erros comuns

  • Estender os joelhos para subir a carga na máquina de almofada.
  • Amplitude curta, sem deixar os ombros descerem.
  • Projetar a cabeça para a frente.
Respiração
Expire ao subir os ombros e inspire ao descer.
Séries e repetições
3 a 4 séries de 10 a 15 repetições para hipertrofia, com pausa no topo.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Encolhimento na Máquina

Encolhimento na máquina é melhor que com halteres?

É mais estável e permite mais carga com menos esforço de pegada; os halteres dispensam aparelho. Os dois trabalham o trapézio.

Não tenho máquina de encolhimento, o que usar?

Halteres, barra ou Smith fazem o mesmo trabalho.

Faz parte de

Encolhimento5 variações

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