Cadeira Flexora Unilateral
Também conhecido como Flexora sentada unilateral
A Cadeira Flexora Unilateral é a cadeira flexora feita com uma perna de cada vez. A posição sentada mantém os posteriores alongados, e trabalhar um lado só deixa claro se uma perna está compensando a outra. É útil para corrigir desequilíbrios e para quem corre ou faz esportes.
Como fazer Cadeira Flexora Unilateral
- 1Regule o encosto e o apoio das coxas como na versão bilateral, com o joelho alinhado ao eixo.
- 2Apoie o tornozelo de uma perna sobre o rolo e deixe a outra fora dele.
- 3Segure as alças e flexione o joelho levando o calcanhar para baixo e para trás.
- 4Contraia o posterior um instante no fim da flexão.
- 5Volte devagar até quase estender, complete as repetições e troque de perna.
Dicas de execução
- Faça o mesmo número de repetições nos dois lados, começando pela perna mais fraca.
- Gire levemente o pé para dentro ou para fora para sentir partes diferentes dos isquiotibiais.
- A carga deve ser bem menor que a da versão com as duas pernas.
Erros comuns
- Girar o quadril no banco para ajudar a perna que trabalha.
- Deixar o rolo subir rápido, sem controle na volta.
- Não apertar o apoio das coxas por estar usando só uma perna.
- Respiração
- Solte o ar ao dobrar o joelho e puxe ao estender.
- Séries e repetições
- 3 séries de 10 a 15 repetições por perna para hipertrofia; para resistência, 2 séries de 15 a 20.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Cadeira Flexora Unilateral
Para que serve a flexora unilateral?
Para trabalhar cada posterior separadamente, igualando força e volume entre as pernas. Também ajuda a perceber qual lado está mais fraco.
Cadeira flexora unilateral precisa de máquina diferente?
Não. Em geral é a mesma cadeira flexora, usando o rolo em uma perna só.
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