Flexão de Braço Declinada
Também conhecido como Flexão declinada
Na flexão de braço declinada os pés ficam sobre um banco e as mãos no chão. Com o corpo inclinado para baixo, mais peso cai sobre os braços e o ângulo de empurrar se aproxima do supino inclinado, puxando a parte superior do peitoral e o ombro. É a progressão natural para quem já faz flexões no chão com folga.
Como fazer Flexão de Braço Declinada
- 1Apoie as mãos no chão um pouco mais abertas que os ombros e as pontas dos pés sobre um banco.
- 2Alinhe cabeça, tronco e quadril numa rampa reta dos pés até as mãos.
- 3Contraia o abdome, porque o peso das pernas puxa a lombar para baixo.
- 4Desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos a uns 45 graus do corpo.
- 5Empurre até estender os braços, sem perder o alinhamento do quadril.
Dicas de execução
- Comece com um apoio baixo, como um step; quanto mais alto, mais difícil.
- Olhe para o chão um pouco à frente das mãos, para o pescoço ficar alinhado.
Erros comuns
- Quadril alto em V invertido, o que tira o trabalho do peito.
- Lombar afundada pelo peso das pernas. Aperte glúteos e abdome.
- Mãos muito à frente da cabeça. Elas ficam abaixo da linha do peito.
- Respiração
- Puxe o ar na descida e solte ao empurrar o chão.
- Séries e repetições
- 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições para força e hipertrofia; para resistência, séries com o máximo de repetições mantendo o corpo reto.
- É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.
Perguntas frequentes sobre Flexão de Braço Declinada
Flexão declinada trabalha peitoral superior?
Sim. Com os pés elevados o empurrão se parece com o do supino inclinado, com mais trabalho na parte de cima do peito.
Flexão declinada é mais difícil?
É, porque uma parte maior do peso do corpo fica sobre os braços. Quanto mais alto o apoio dos pés, maior a carga.
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