PeitoForça

Crucifixo Declinado com Halteres

Também conhecido como Crucifixo declinado

O crucifixo declinado com halteres é feito num banco com a cabeça mais baixa que o quadril. Nesse ângulo o arco dos braços se alinha às fibras inferiores do peitoral, que trabalham mais que no crucifixo reto. Serve de isolamento para complementar o supino declinado.

Como fazer Crucifixo Declinado com Halteres

  1. 1Regule o banco declinado em 15 a 30 graus e prenda os pés no apoio antes de deitar.
  2. 2Deite com os halteres junto ao peito e estenda os braços acima da parte de baixo do peito.
  3. 3Vire as palmas uma para a outra e flexione levemente os cotovelos.
  4. 4Abra os braços para os lados em arco até sentir o peito alongar, com os cotovelos na linha do tronco.
  5. 5Feche pelo mesmo caminho até os halteres ficarem acima do peito, sem encostar.

Dicas de execução

  • Use halteres mais leves que no crucifixo reto: de cabeça para baixo, o arco é mais difícil de controlar.
  • Ao terminar, traga os halteres ao peito antes de sentar, sem soltá-los deitado.
  • Quem sente pressão na cabeça pode usar só 15 graus, que já muda o ângulo.

Erros comuns

  • Descer os halteres na direção da cabeça em vez de para os lados.
  • Esticar totalmente os cotovelos, sobrecarregando a articulação.
  • Pés soltos no apoio, que fazem o corpo escorregar no banco.
Respiração
Inspire enquanto os braços abrem e expire ao fechar os halteres.
Séries e repetições
3 séries de 10 a 15 repetições para hipertrofia; 2 séries de 15 a 20 para resistência.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Crucifixo Declinado com Halteres

Crucifixo declinado trabalha peitoral inferior?

Sim. O banco declinado alinha o arco com as fibras de baixo do peitoral.

Posso fazer crucifixo declinado sem banco declinado?

Uma alternativa é o cross over na polia alta, que tem a mesma direção de força, de cima para baixo.

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