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Desenvolvimento Unilateral com Halter

O Desenvolvimento Unilateral com Halter é o empurrão vertical feito com um braço por vez. Com a carga só de um lado, o abdômen e os oblíquos precisam impedir o tronco de inclinar, o que soma trabalho de core aos deltoides e ao tríceps. Também ajuda a perceber e corrigir diferença de força entre os ombros.

Como fazer Desenvolvimento Unilateral com Halter

  1. 1Em pé com os pés na largura do quadril, ou sentado com encosto, segure um halter na altura do ombro, palma para a frente ou neutra.
  2. 2Deixe a mão livre na cintura ou estendida ao lado para equilibrar.
  3. 3Contraia abdômen e glúteos e empurre o halter acima da cabeça até quase estender o braço.
  4. 4Mantenha o tronco reto, sem inclinar para o lado oposto.
  5. 5Desça devagar até o ombro e complete as repetições antes de trocar de braço.

Dicas de execução

  • Em pé o desafio de core é maior; sentado, o foco fica mais no ombro.
  • Comece pelo lado mais fraco e faça o mesmo número de repetições no outro.
  • A pegada neutra, palma voltada para dentro, costuma ser mais confortável para o ombro.

Erros comuns

  • Inclinar o tronco para o lado oposto para ajudar a subir.
  • Arquear a lombar empurrando o quadril para a frente.
  • Descansar muito tempo com o halter apoiado no ombro entre as repetições.
Respiração
Inspire antes de empurrar, segure o abdômen firme na subida e solte o ar no topo.
Séries e repetições
3 séries de 8 a 12 repetições por braço para hipertrofia; 3 a 4 séries de 6 a 8 em pé para força e estabilidade.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Desenvolvimento Unilateral com Halter

Desenvolvimento unilateral trabalha abdômen?

Sim. Os oblíquos e o abdômen trabalham para o tronco não inclinar, principalmente na versão em pé.

Para que serve o desenvolvimento unilateral?

Para treinar cada ombro de forma independente, igualar os lados e acrescentar estabilidade de tronco ao empurrão.

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