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Rotação Interna na Polia

Também conhecido como Rotação interna de ombro

A Rotação Interna na Polia fortalece o subescapular, o músculo do manguito rotador na frente da escápula que gira o braço para dentro. Com o cotovelo preso ao lado do corpo, o antebraço gira em direção ao abdômen. A carga é sempre leve e o objetivo é controle, não força máxima.

Como fazer Rotação Interna na Polia

  1. 1Ajuste a polia na altura do cotovelo e fique de lado para ela.
  2. 2Segure o pegador com a mão do lado da polia, cotovelo a 90 graus colado ao tronco.
  3. 3Gire o antebraço para dentro, em direção ao abdômen, sem afastar o cotovelo.
  4. 4Pare quando a mão chegar perto do abdômen.
  5. 5Volte devagar até o antebraço apontar para a frente ou um pouco para fora.

Dicas de execução

  • Uma toalha dobrada entre o cotovelo e o tronco ajuda a manter o cotovelo no lugar.
  • Use a menor carga da polia ou um elástico.
  • Pode entrar no aquecimento antes de supinos e desenvolvimentos.

Erros comuns

  • Afastar o cotovelo do corpo, transformando o giro em puxada.
  • Girar o tronco junto com o braço.
  • Usar carga alta e perder o controle na volta.
Respiração
Expire ao girar o braço para dentro e inspire na volta.
Séries e repetições
2 a 3 séries de 12 a 20 repetições com carga leve, como aquecimento ou fortalecimento.
É uma referência geral. Séries, repetições e carga dependem do seu nível, objetivo e histórico: procure um personal para ajustar ao seu treino.

Perguntas frequentes sobre Rotação Interna na Polia

Rotação interna trabalha qual músculo?

Principalmente o subescapular, parte do manguito rotador.

Rotação interna precisa ser treinada?

Supinos e puxadas já trabalham a rotação interna, mas fazê-la isolada ajuda a equilibrar o manguito. Para dor no ombro, procure um profissional.

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